Nauczenie się, które zboża są bezpieczne dla osoby z nietolerancją glutenu, a których należy z pewnością unikać, jest pierwszym i chyba najważniejszym krokiem w trakcie wdrażania nowej diety. Zboża spożywamy nie tylko w czystej postaci, np. kasz czy pieczywa i makaronów, ale także w wielu innych produktach, jak np. sosy czy napoje. Dlatego nauczenie się, co wolno, a czego nie w diecie bezglutenowej, może pomóc w utrzymaniu dobrego zdrowia.
Zboża zawierające gluten:
Pszenica i wszystkie jej odmiany w tym: mąka orkiszowa, kasza manna (najbardziej przetworzony produkt uboczny pszenicy), pszenica durum, z której robione są makarony, kuskus. To podstawowe zboże i niestety najbardziej „niebezpieczne”. W wyniku licznych modyfikacji genetycznych pszenicy (po to, żeby była bardziej wydajna, szybciej rosła i dawała więcej plonów), zawiera ona procentowo znacznie więcej glutenu, a także pojawiło się w niej nowe białko, jakim jest gliadyna (pobudza apetyt). Niestety pszenicę można znaleźć w niemal każdym produkcie (mogą być to śladowe ilości), dlatego osoby z celiakią, powinny dokładnie czytać etykiety każdego produktu.
Produkty, zawierające pszenicę to: biała i pełnoziarnista mąka pszenna, mąka graham, zarodniki pszenne, błonnik pszenny, słód, makaron z pszenicy durum, makaron z semoliny, bulgur, chleb z mąki pszennej, pełnoziarnistej, graham, maca, sucharki, herbatniki, biszkopty, ciasteczka, muffiny, ciasto francuskie, słodkie płatki śniadaniowe (czekoladowe kuleczki, płatki cynamonowe, itp.), kopytka, knedle i kluski śląskie kupowane w sklepie i wiele innych produktów.
Produkty, które mogą zawierać pszenicę: sztuczne barwniki, naturalne barwniki, maltodekstryna, dekstryna, karmel amoniakalno – siarczynowy (E150d), glutaminian sodu, sos sojowy, surimi, sos Shoyu, sos Tamari, sos Teriyaki.
Żyto. Kolejne zboże również zawierające gluten. Podobne w swym działaniu do pszenicy (choć żyto jest bardziej wartościowe niż pszenica), dlatego wszelkie produkty żytnie również powinny zostać wykluczone przez osoby bezglutenowe.
Jęczmień. Zboże glutenowe, które najczęściej spożywane jest w postaci kaszy jęczmiennej (pęczak, kasz jęczmienna perłowa i łamana) bądź słodu jęczmiennego, dodawanego do wielu produktów, jako substancji słodzącej.
Owies. Teoretycznie może być spożywany przez osoby, które wykazują wrażliwość na gluten (osoby z celiakią powinny go jednak unikać). Dla bezpieczeństwa zaleca się jednak wyeliminowanie zarówno mąki owsianej jak i kaszy owsianej i płatków owsianych z diety bezglutenowej.
Co w zamian za glutenowe zboża?
Przejście na dietę bezglutenową nie oznacza kulinarnej „posuchy” i wcale nie jest nudne. Okazuje się, że bezglutenowe zboża mogą być nawet dużo ciekawsze niż te, które gluten zawierają. Poniższa lista to alternatywa dla wszystkich glutenowych zbóż.
Ryż Szczególnie ten, poddany jak najmniejszej obróbce, czyli ryż brązowy, a najlepiej dziki, to idealny zamiennik kasz. Oczywiście nie można z nim przesadzać, bo podobnie jak i inne kasze, ma wysoki indeks glikemiczny. Jest jednak w pełni bezpieczny dla osób bezglutenowych.
Kasza jaglana. Kasza z łuskanego ziarna prosa. Jest doskonała dla osób stosujących dietę lekkostrawną i bezglutenową. Jako jedyna kasza jest zasadotwórcza, dlatego należy ją spożywać w celu odkwaszenia organizmu. Kasza jaglana zawiera krzemionkę, która występuje w niewielu produktach, a która ma leczniczy wpływ na stawy. Dzięki niej skóra wygląda zdrowo, włosy i paznokcie są mocne, a naczynia krwionośne utrzymane w dobrym stanie. Kasza zawiera dużo witamin z grupy B, witaminę E oraz lecytyny, a także wiele minerałów: magnez, wapń, fosfor, potas, żelazo oraz antyoksydanty, eliminujące wolne rodniki.
Komosa ryżowa. Oprócz tego, że jest bezglutenowa, może być z powodzeniem wykorzystywana w kuchni przez wegetarian, ponieważ w przeciwieństwie do innych roślin, zawiera pełnoprawne białko (czyli takie jak zwierzęce). Komosa zawiera duże ilości wapnia, tokoferol, kwas foliowy, miedź, fosfor i mangan. Jest również bogata w jednonienasycone kwasy tłuszczowe omega – 3 i kwas alfalinolenowy. Komosa ma niski indeks glikemiczny, dlatego też jest idealnym zamiennikiem kasz i ziemniaków w diecie cukrzycowej.
Kasza gryczana. Kasza wytwarzana z gryki. Zawiera dużo białka, węglowodanów i minerałów: wapń, żelazo, fosfor, potas i magnez. Jest źródłem kwasu foliowego i witaminy E. Najlepsza kasza (czyli zawierająca najwięcej witamin i minerałów) to kasza gryczana naturalna lub kasza krakowska. Kasza gryczana palona zawiera o 50% mniej witamin niż naturalna kasza, a ta z torebek jest jeszcze bardziej „oczyszczona”.
Kasza (kaszka) kukurydziana. Czasami nazywana też polentą, wytwarzana jest z ziaren kukurydzy. Kasza kukurydziana jest najmniej wartościową kaszą, jednak rzadko uczula i jest lekkostrawna. Dlatego może być dobrym źródłem węglowodanów dla osób na diecie lekkostrawnej lub bezglutenowej. Kasza kukurydziana, choć ma niewiele witamin i minerałów, zawiera bardzo cenny selen, który ważny jest dla układu odpornościowego i tarczycy. Ponadto pomaga walczyć z wolnymi rodnikami.